Η γρήγορη
εκδοχή της δίαιτας Dukan βασίζεται στους κανόνες της δίαιτας Dukan. Οι πρώτες
δυο ημέρες της δίαιτας στηρίζονται στην πρώτη (Attack Phase) και στη δεύτερη
φάση (Cruise Phase) της δίαιτας Dukan. Οι επόμενες τέσσερις ημέρες στηρίζονται
στη φάση της σταθεροποίησης (Consolidation Phase) όπου σταδιακά εντάσσεται στην
διατροφή μας τα φρούτα και οι υδατάνθρακες. Τέλος η έβδομη ημέρα στηρίζεται
στην φάση της συντήρησης (Stabilization Phase) όπου εντάσσεται στο μενού ένα
ελεύθερο γεύμα με γλυκό και κρασί. Αν ακολουθούμε χορτοφαγική διατροφή
επιλέγουμε τις τροφές που περιέχουν φυτική πρωτεΐνη.
Διάρκεια: 7 ημέρες
Απώλεια: μέχρι 5 κιλά
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ
1η
Ημέρα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε:
Πρωτεΐνη (χωρίς περιορισμό
στην ποσότητα)
Πίτουρο βρώμης: 1,5 κουταλιά
2η Ημέρα
Κατά τη διάρκεια της
ημέρας καταναλώνουμε:
Πρωτεΐνη (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
Λαχανικά (χωρίς
περιορισμό στην ποσότητα) εκτός από πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια Πίτουρο
βρώμης: 2 κουταλιές
3η Ημέρα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε:
Πρωτεΐνη (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
Λαχανικά (χωρίς περιορισμό στην
ποσότητα)
2 Φρούτα εκτός από: σταφύλια, μπανάνες, κεράσια
Πίτουρο βρώμης: 3
κουταλιές
4η Ημέρα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε:
Πρωτεΐνη (χωρίς
περιορισμό στην ποσότητα)
Λαχανικά (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
2 Φρούτα
εκτός από: σταφύλια, μπανάνες, κεράσια
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Πίτουρο
βρώμης: 3 κουταλιές
5η Ημέρα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε:
Πρωτεΐνη (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
Λαχανικά (χωρίς περιορισμό στην
ποσότητα)
2 Φρούτα εκτός από: σταφύλια, μπανάνες, κεράσια
2 φέτες ψωμί ολικής
αλέσεως
43 γραμμ. σκληρό τυρί
Πίτουρο βρώμης: 3 κουταλιές
6η Ημέρα
Κατά τη
διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε:
Πρωτεΐνη (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
Λαχανικά (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
2 Φρούτα εκτός από: σταφύλια,
μπανάνες, κεράσια
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
43 γραμμ. σκληρό τυρί
200 γραμμ.
υδατάνθρακες ολικής αλέσεως (μαγειρεμένο)
Πίτουρο βρώμης: 3 κουταλιές
7η Ημέρα
Κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνουμε:
Πρωτεΐνη (χωρίς περιορισμό στην
ποσότητα)
Λαχανικά (χωρίς περιορισμό στην ποσότητα)
2 Φρούτα εκτός από:
σταφύλια, μπανάνες, κεράσια
2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
43 γραμμ. σκληρό τυρί
200 γραμμ. υδατάνθρακες ολικής αλέσεως (μαγειρεμένο)
Πίτουρο βρώμης: 3
κουταλιές
1 ελεύθερο γεύμα που θα περιλαμβάνει: Ορεκτικό, Κυρίως πιάτο, 1 γλυκό
και 1 ποτήρι κρασί
ΚΑΝΟΝΕΣ ΔΙΑΙΤΑΣ
– Καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 2
λίτρα νερό και ροφήματα βοτάνων. Συνιστάται να καταναλώνουμε 2 κούπες νερό 30
λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή σνακ και όποτε νιώθουμε το αίσθημα της πείνας.
–
Μαγειρεύουμε τις τροφές ψητές ή βραστές ή στον ατμό.
– Δεν παραλείπουμε
γεύματα. Ακόμα κι αν δεν πεινάμε τρώμε έστω λίγο για να κρατάμε τον μεταβολισμό
σε εγρήγορση.
– Ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα, την ίδια πάντα
ώρα με ελαφρύ ρουχισμό και με άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις
έχουμε ξυπνήσει.
Άσκηση
Συνδυάζουμε την δίαιτα με καθημερινή άσκηση. Ο Dukan
προτείνει από 10 έως 20 λεπτά περπάτημα καθημερινά. Ξεκινάμε με 10 λεπτά την
πρώτη ημέρα και το αυξάνουμε σταδιακά.
1η Ημέρα: τουλάχιστον 10 λεπτά περπάτημα
2η Ημέρα: τουλάχιστον 12 λεπτά περπάτημα
3η Ημέρα: τουλάχιστον 14 λεπτά
περπάτημα
4η Ημέρα: τουλάχιστον 16 λεπτά περπάτημα
5η Ημέρα: τουλάχιστον 18
λεπτά περπάτημα
6η Ημέρα: τουλάχιστον 20 λεπτά περπάτημα
7η Ημέρα: τουλάχιστον
20 λεπτά περπάτημα
Επιτρέπεται
– Ροφήματα βοτάνων
– Καφές
– Κακάο
– Φυσικό
Γλυκαντικό (Στέβια)
– Αρωματικά (φρέσκα ή αποξηραμένα), μπαχαρικά, ελάχιστο
ελαιόλαδο, ελάχιστο αλάτι, ξύδι, λεμόνι
Ζωική Πρωτεΐνη
Άπαχο Κρέας
Περιλαμβάνονται όλα τα άπαχα κρέατα όπως:
Βόειο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)
Βουβαλίσιο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)
Ελάφι Μοσχαρίσιο κρέας (μπριζόλα, φιλέτο)
Χοιρινό κρέας (άπαχο, φιλέτο, μπούτι)
Παράγωγα κρέατος – πουλερικών (χαμηλά
λιπαρά)
Περιλαμβάνονται όλα τα παράγωγα κρέατος και πουλερικών με χαμηλά λιπαρά
όπως:
Βοδινό κρέας αποξηραμένο
Γαλοπούλα ζαμπόν καπνιστή
Kοτόπουλο ζαμπόν
καπνιστό
Κοτόπουλο λουκάνικο (χαμηλά λιπαρά)
Γαλοπούλα λουκάνικο (χαμηλά
λιπαρά)
Εντόσθια κρεάτων από βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας και πουλερικά
Συκώτι
Νεφρά
Γλώσσα
Ψάρι
Περιλαμβάνονται όλα τα ψάρια, φρέσκα, κατεψυγμένα, καπνιστά
και σε κονσέρβα (σε νερό) όπως:
Ιππόγλωσσα
Λαβράκι
Λυκόψαρο
Μπακαλιάρος
Πέρκα
Πεσκανδρίτσα
Πέστροφα
Πλευρονήκτης
Ρέγγα
Σαρδέλες
Σκουμπρί
Σολομός
Σφυρίδα
Τόνος (φρέσκος ή σε κονσέρβα σε νερό)
Θαλασσινά και Οστρακοειδή
Περιλαμβάνονται
όλα τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή όπως:
Αστακός
Γαρίδες
Καλαμάρι
Καραβίδες
Μύδια
Στρείδια
Χταπόδι
Χτένια
Πουλερικά και Κυνήγι
Περιλαμβάνονται όλα τα
πουλερικά και όλα τα πτερωτά θηράματα (εκτός από πάπια και χήνα) χωρίς την
πέτσα και τις φτερούγες όπως:
Γαλοπούλα
Κοτόπουλο
Στρουθοκάμηλος μπριζόλα
Κουνέλι
Ορτύκι
Αυγά
Δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα των αυγών αλλά αν
υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας να καταναλώνουμε μέχρι 2 αυγά την ημέρα. Τα αυγά
μπορούν να καταναλωθούν βραστά, ποσέ ή ομελέτα.
Αυγά Κοτόπουλου
Άπαχα
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Περιλαμβάνονται όλα τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το
φυσικά αρωματισμένο γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμό στην
ποσότητα όμως το άπαχο γιαούρτι φρούτων μέχρι 230 γραμμ. την ημέρα.
Γάλα
Τυρί cottage
Τυρί ρικότα
Ξινή κρέμα
Γιαούρτι
Φυτική Πρωτεΐνη
Σεϊτάν
Σόγια και προϊόντα
σόγιας
Τόφου
Τέμπε (Tempeh)
Γάλα σόγιας: μέχρι 2 ποτήρια την ημέρα
Γιαούρτι
σόγιας 2% (χωρίς ζάχαρη): μέχρι 170 γραμμ. την ημέρα
Λαχανικά
Επιτρέπονται όλα
τα λαχανικά εκτός από πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια.
Αγγούρι
Αγκινάρα
Αντίδι
Γογγύλι
Κάρδαμο
Καρότο
Κολοκύθα (όλα τα είδη)
Κουνουπίδι
Κρεμμυδάκια
Κρεμμύδι
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λαχανίδα
Λάχανο
Μανιτάρια
Μάραθος
Μαρούλι
Μελιτζάνα
Μπάμιες
Μπρόκολο
Παντζάρι
Πιπεριές
Πράσα
Ραβέντι
Ραντίσιο
Ραπανάκια
Ρόκα
Σέλινο
Σπαράγγι
Τεύτλα
Φασολάκια
Φρούτα
Περιλαμβάνονται όλα τα φρούτα εκτός από:
μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα.
Υπολογισμός 1 μερίδας:
Φρούτα
μικρού μεγέθους (όπως τα μούρα) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως 1 κούπα.
Φρούτα
μεσαίου μεγέθους (όπως το μήλο) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως ένα ολόκληρο φρούτο.
Φρούτα μεγάλου μεγέθους (όπως το πεπόνι) η 1 μερίδα υπολογίζεται ως 1 φέτα.
Νερό και Ροφήματα
Να καταναλώνουμε τουλάχιστον 1.500 ml νερό την ημέρα απλό ή
ανθρακούχο. Ο καφές, τα ροφήματα βοτάνων και τα ροφήματα διαίτης μετράνε στην
ημερήσια κατανάλωση νερού.
Γλυκαντικά
Επιτρέπεται η κατανάλωση τεχνητών
γλυκαντικών άλλα δεν επιτρέπεται η κατανάλωση ζάχαρης.
Καρυκεύματα και Αρτύματα
Ξύδι, λεμόνι, μπαχαρικά, αρωματικά φρέσκα/ξερά, σκόρδο, μαϊντανό, κρεμμύδι,
τουρσί (χωρίς ζάχαρη), μουστάρδα (χωρίς ζάχαρη), αλάτι, κέτσαπ (χωρίς ζάχαρη).
Λιπαρά
Τα λάδια δεν επιτρέπονται παρά μόνο σε μικρές ποσότητες για το λάδωμα
του τηγανιού.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου